TRENING PLYOMETRYCZNY - ZASADY PROGRAMOWANIA, PROGRESJI I NAJWAŻNIEJSZE EFEKTY.

    "Trening plyometryczny - zasady programowania, progresji i najważniejsze efekty."

 


Celem treningu plyometrycznego jest zwiększenie wykorzystania efektów cyklu skurcz-rozciąganie na potrzeby produkcji maksymalnej mocy mięśniowej przy skróconym do minimum czasie prędkości rozwoju mocy. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych wpływa przede wszystkim na przyrost wartości eksplozywnej siły mięśniowej, mocy anaerobowej, który występuje już po 4 tygodniach regularnego treningu. Ćwiczenia plyometryczne mają pozytywny wpływ na szeroko pojętą prewencję urazów i poprawiają stabilizację poszczególnych segmentów ciała.

Wyróżniamy 3 fazy cyklu rozciąganie – skurcz:

Faza 1 – skurcz ekscentryczny (rozciąganie mięśnia) – faza ta nazywana jest również hamowaniem, zamachem bądź „rozpędzaniem”. Podczas fazy ekscentrycznej dochodzi do kumulacji energii elastycznej, która może być wykorzystywana do wykonania pracy koncentrycznej w fazie odbicia

Faza 2 – przejściowa (amortyzacja) – jest fazą przejściową pomiędzy rozciągnięciem (faza ekscentryczna) a odbiciem (faza koncentryczna). Szybkie i dynamiczne przejście z fazy amortyzacji do fazy skracania pozwala na wykorzystanie energii nagromadzonej podczas fazy rozciągania. Zbyt długo trwająca faza amortyzacji powoduje częściową utratę energii skumulowanej w fazie rozciągania.

Faza 3 – skurcz koncentryczny (skracanie mięśnia) – inaczej faza odbicia. W ćwiczeniach dynamicznych występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną pracą mięśni , w której występuje wykorzystanie energii zgromadzonych w poprzednich fazach.

Najważniejsze efekty treningu plyometrycznego:
– wzrost poziomu mocy, szybkości i siły mięśniowej,
– poprawa kontroli nerwowo-mięśniowej,
– poprawa czucia, ułożenia i kontroli posturalnej,
– podniesienie poziomu zdolności koordynacyjnych sportowca,
– usprawnianie potencjału energetycznego w strefie anaerobowej.

Podczas programowania treningu plyometrycznego musimy zwrócić szczególną uwagę na:
1. Ogólny stan zdrowia zawodnika (przebyte kontuzje)
2. Wiek
3. Poziom siły mięśniowej
4. Koordynację i stabilizację tułowia
Zasady progresji stopnia trudności ćwiczeń plyometrycznych:
– od niskich do wysokich intensywności wysiłku,
– od ćwiczeń prostych do złożonych koordynacyjnie,
– od stabilnych do niestabilnych,
– od znanych do nieznanych,
– od ćwiczeń z własną masą ciała do ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym,
– od ćwiczeń obunóż do ćwiczeń jednonóż.

Przykładowymi ćwiczeniami plyometrycznymi są podskoki, skipy, wyskoki w treningu kończyn dolnych, zeskoki w głąb, czy też ćwiczenia z oporem zewnętrznym np. piłki lekarskie oraz różnego rodzaju rzuty i pchnięcia w treningu kończyn górnych i tułowia.

Tabela 1. Podział ćwiczeń plyometrycznych ze względu na intensywność wysiłku oraz długość przerwy wypoczynkowej. (PATRZ ZDJĘCIE)





Trening plyometryczny jest niezbędnym elementem przygotowania motorycznego zawodnika na najwyższym poziomie. Nie zapominajmy jednak o tym, że aby rozpocząć tego typu trening niezbędne jest odpowiednie przygotowanie zawodnika pod kątem siły mięśniowej. Ponadto nie ilość a jakość ma znaczenie. Brak odpowiedniej techniki ruchu może mieć odwrotny skutek do zamierzonego i może skończyć się ciężką kontuzją. Przygoda z treningiem plyometrycznym powinna rozpocząć się już u młodych zawodników, których uczymy prawidłowej techniki skoków czy lądowania.

Możesz pobrać ten artykuł w formie PDF tutaj :  TRENING PLYOMETRYCZNY PDF

Opracowanie: Mikołaj Raczyński – mikolajraczynski.pl
Fb : https://www.facebook.com/raczynskimikolaj/
Dla: Trening z pasją
Fb : https://www.facebook.com/Trening-z-pasj%C4%85-131204420935…/